Les acides gras essentiels sont des constituants des lipides alimentaires qui font partie des acides gras poly-insaturés fournis uniquement par l’alimentation.
On en distingue deux catégories, les oméga-3, qui jouent un rôle dans le cerveau de votre bébé, et dans le déroulement de votre grossesse,  et les oméga-6, essentiels pour la croissance. Dans votre organisme, ils sont en compétition l’un avec l’autre, et leur rapport a un rôle très important. Des études ont montré que dans nos pays industrialisés, on consomme 10 à 20 fois plus de sources d’oméga-6 que d’oméga-3. Or le rapport idéal devrait être proche de 5, ce qui veut dire que nous ne consommons pas assez d’oméga-3.

Les oméga-6 se trouvent dans l’huile de pépin de raisin, de tournesol, de noix de maïs, de bourrache, d’onagre, de germe de blé, de soja, de sésame, de colza, d’arachide, de noisette, d’olive, et dans une algue, la spiruline, ainsi que dans les œufs, le beurre, l’huile de foie de morue ou encore les graisses animales. Nos alimentations riches en graisses animales nous apportent donc suffisamment et même beaucoup d’oméga-6.

Les sources d’oméga-3 sont les graines et l’huile de lin, les graines et les huiles de colza et de soja, les noix et l’huile de noix, l’huile de germe de blé. Les poissons gras sauvages sont également une bonne source d’oméga-3, mais attention, selon l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), une consommation exclusive de poissons prédateurs sauvages, tels que le thon, l’espadon, la raie, la lotte ou la julienne est à exclure. Il vaut mieux privilégier une consommation d’espèces variées de poissons.

En pratique, ce n’est pas compliqué : pour garantir un bon rapport entre oméga-3 et oméga-6, dès le début de votre grossesse, il suffit simplement de consommer un poisson gras par semaine, en choisissant plutôt de petits poissons, comme la sardine, le maquereau ou le hareng qui présentent moins de risque de contamination par le mercure, toxique pour le système nerveux de Bébé, et d’utiliser de l’huile de colza, de soja, ou de noix, crues (certaines ne supportent pas la cuisson !), pour l’assaisonnement des salades et des crudités. Pensez à varier et alterner les huiles, en choisissant toujours des huiles de première pression à froid, pour profiter de toutes les qualités nutritionnelles. Une cuillère à soupe par personne deux fois par jour est un bon compromis si vous surveillez votre ligne.
Et si vous ne pouvez décidément pas manger de poisson, parlez-en à votre médecin, qui pourra s’il le juge nécessaire vous prescrire des compléments alimentaires adaptés à vos besoins.

Sachez également décoder les étiquettes des aliments. Il peut s’agir de jambon de porc ou d’œufs de poules nourris avec des graines de lin, pour enrichir leur teneur en oméga-3.
La mention « Source d’acide gras oméga-3 » ne peut figurer que sur des aliments contenant 15% des apports nutritionnels conseillés chez un homme adulte, soit 0,3g d’acide alpha-linolénique  pour 100g, et 0,018g de DHA pour 100g.
La mention « Riche en acide gras oméga-3 », quant à elle, ne peut figurer que sur les aliments contenant 30% des apports nutritionnels conseillés chez l’homme adulte, soit 0,6g d’acide alpha-linolénique  pour 100g, et 0,036g de DHA pour 100g.
Au niveau des ANC, on recommande pour la femme enceinte, en g/jour, 10 d’acide linoléique, 2 d’acide alpha-linolénique, 0.25 de DHA.
Dans les deux cas, le rapport oméga-6/oméga-3 doit être respecté et avoisiner 5.